قبل از ورزش و بعد آن | 5 اشتباه رایج را در خوردن عسل نکنید!

اگر رژیم غذایی ورزشکاران حاوی کربوهیدرات کافی نباشد، این احتمال وجود دارد که عملکرد و ریکاوری آنها مختل شود، زیرا کربوهیدرات ها سوخت کلیدی برای مغز و عضلات را در طول تمرین فراهم می‌کند. پس اگر می‌خواهید تمرینات ورزشی به بدن شما آسیب نرساند باید قبل از ورزش، از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
به روزرسانی شده در : سه‌شنبه, 5 تیر, 1403
خوردن عسل قبل از ورزش صبحگاهی، عضله سازی و تمرین بدنسازی بعد از ورزش

هنگامی که قبل از ورزش حرفه‌ای یا پیش از مسابقه خود در حال تمرین هستید، نحوه سوخت رسانی به بدنتان می‌تواند به اندازه برنامه تمرینی شما مهم باشد.

ایده حمایت از تمرینات ورزشکاران با کربوهیدرات ها جدید نیست و هر ورزشکاری در مورد بارگیری کربوهیدرات شنیده است. پس چه عاشق کربوهیدرات باشید و چه از آن متنفر، واقعیت اصلی این است که کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می‌کنند.

اگر رژیم غذایی ورزشکاران حاوی کربوهیدرات کافی نباشد، این احتمال وجود دارد که عملکرد و ریکاوری آنها مختل شود، زیرا کربوهیدرات ها سوخت کلیدی برای مغز و عضلات را در طول تمرین فراهم می‌کند. پس اگر می خواهید تمرینات ورزشی به بدن شما آسیب نرساند باید قبل از ورزش، از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.

یکی از بهترین منابع کربوهیدرات ها، عسل است. اگر می‌خواهید بدانید چه زمانی و چگونه عسل بخورید تا به اهداف تناسب اندامی خود برسید، تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.

 

 

 

کربوهیدرات های طبیعی

همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی‌شوند و همه کربوهیدرات ها به یک شکل سوخت بدن را تامین نمی‌کنند. پس بیایید با انواع کربوهیدرات ها و ساختار عملکردی آنها بیشتر آشنا شویم.

 

 

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و سایر غلات کامل، انرژی خود را در طی چند ساعت به آرامی آزاد می‌کنند. این مساله باعث می‌شود که آنها برای سوخت رسانی قبل از ورزش و انرژی پایدار در طول روز ارزشمند باشند.

 

 

کربوهیدرات های ساده

قندهای ساده مانند قند عسل خالص، انرژی بدن شما را به سرعت افزایش می‌دهد. این نوع کربوهیدرات ها، در ژل های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی که برای جایگزینی سریع سوختی که در طول ورزش می‌سوزانید، موجود می‌باشد.

 

یک مطالعه بر روی دوچرخه سواران استقامتی نشان داد که عسل به اندازه این محصولات ورزشی برای بدن شما موثر است. زیرا عسل کاملاً طبیعی است و حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کمیاب نیز می‌باشد.

 

علاوه بر این عناصر کمیاب، ترکیبات منحصر به فرد قندهای موجود در عسل، آن را در شاخص گلیسمی در جایگاه پایین تری نسبت به قندهای فرآوری شده قرار می‌دهد. در صورت مصرف آن قبل از ورزش منجر به تامین انرژی پایدارتر بدون آسیب به سلامتی شما می‌شود.

 

 

قبل از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟

کارشناسان توصیه می‌کنند 3-4 ساعت قبل از ورزش، 300-400 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا این همان چیزی است که بدن شما برای کار پیش رو، به آن نیاز دارد و بدن شما را برای رقابت و تلاش بیشتر آماده می‌کند. جالب است بدانید که بدن می‌تواند کربوهیدرات را ذخیره کند و از این ذخایر به عنوان منبع انرژی و سوختی خود برای فعالیت بدنی استفاده نماید. این ذخایر گلیکوژن محدوداند، بنابراین برای کسانی که در سطح بالا و به صورت حرفه‌ای تمرین می‌کنند، مهم است که در شروع هر تمرینی و قبل از ورزش به طور کامل انرژی داشته باشند.

 

 

خوردن عسل قبل از ورزش

کربوهیدرات‌ های قبل از ورزش باید بیشتر از نوع کربوهیدرات های پیچیده باشند و کربوهیدرات ‌های ساده بخش کوچکی از آن را شامل شود. بلغور جو دوسر با دانه چیا، میوه و عسل یکی از بهترین گزینه های صبحانه قبل از ورزش و شروع فعالیت بدنی است زیرا بلغور جو دوسر به شما انرژی طولانی مدت می‌دهد، در حالی که عسل خالص ذخایر گلیکوژن شما را افزایش می‌دهد و بقیه را برای زمانی که لازم است ذخیره می‌کند.

 

 

 

در طول فعالیت ورزشی پرانرژی بمانید!

ورزشکاران انرژی زیادی می‌سوزانند. اگر تمرینات با شدت بالا را برای مدت طولانی انجام می‌دهید و ذخایر گلیکوژن شما کافی نیست، ممکن است احساس خستگی کنید، انرژی نداشته و نتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید. بنابراین، مصرف منظم غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در این مورد برای تامین انرژی بدن شما، بسیار مهم باشد.

 

گزارش های مجله British Journal of Sports Medicine به ورزشکاران توصیه می‌کند برای هر ساعت فعالیت، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات ساده (0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کنند. این میزان، حدود سه قاشق غذاخوری عسل برای یک فرد 70 کیلویی است. عسل را می‌توان مستقیماً مانند ژل خورد یا مانند نوشیدنی ورزشی با آب مخلوط کرد.

 

همانطور که در بالا گفتیم، مطالعات نشان دهنده شایستگی عسل در مقایسه با دیگر مکمل های ورزشی فرآوری شده است و به دلیل ترکیب منحصر به فرد قندهای طبیعی آن، سریعتر از سایر محصولات، انرژی بدن را تامین می‌نماید. عسل از فروکتوز و گلوکز ساخته شده است که از مسیرهای کمی متفاوت برای وارد کردن کربوهیدرات ها به بدن شما استفاده می‌کنند. این بدان معناست که مصرف عسل برای ورزشکارانی همچون شما موجب می‌شود که، انرژی لازم تقریباً بلافاصله به ماهیچه‌ های شما رسیده و به شما توان داده تا از آن رکود در اواسط مسابقه عبور کنید و تا خط پایان قوی بمانید.

 

   

بعد از ورزش چی بخوریم؟

در طول ورزش، بدن شما از ذخایر گلیکوژن استفاده کرده و پروتئین های ماهیچه ای را تجزیه کرده است. پس مهم است که تمام بلوک های سازنده لازم برای بازسازی و تقویت این سیستم ها را به بدن خود وارد کنید که این به معنای تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات در بدن شما است.

 

در واقع مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن طی 30 دقیقه بعد از ورزش، منجر به سنتز مجدد گلیکوژن مناسب و مورد نیاز بدن می‌شود. سپس دو ساعت بعد مصرف، برنامه مشابه را تکرار کنید. در واقع این برنامه غذایی، ذخایر گلیکوژن را در سراسر بدن پر کرده و پایه ای محکم برای تمرین بعدی شما ایجاد می‌نماید.

 

خوردن عسل بعد از ورزش

در نظر داشته باشید که درد عضلانی و خستگی پس از تمرین، هر دو با مصرف مناسب مواد مغذی به حداقل می‌رسد و عسل به دلیل ترکیبی از قندهای طبیعی، بخش ایده آلی از این سوخت گیری پس از تمرین است. در واقع همان روش جذب سریع که باعث تقویت قدرتمند در اواسط مسابقه می‌شود، به این معنی است که در طول ریکاوری مستقیماً وارد کار می‌شود. همچنین شاخص گلیسمی عسل نسبت به شکر معمولی پایین‌تر است، به این معنی که جذب سریع آن باعث ایجاد نوسان بزرگ هیپوگلیسمی نمی‌شود که ممکن است در محصولات شکر یا شربت ذرت رخ دهد.

 

بهترین وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب زیر متشکل از مواد مغذی زیر برای بعد از ورزش مفید است:

    • کربوهیدرات های ساده؛ برای شروع و قبل از ورزش مجدد گلیکوژن فوری
    • کربوهیدرات های پیچیده؛ برای ادامه تامین گلیکوژن تا چند ساعت آینده
    • پروتئین ها؛ برای حمایت از بازسازی عضلات

 

شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند بعد از تمرین نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 باشد. پس یک وعده ماست یونانی با انواع توت ها، موز و عسل راهی عالی برای رسیدن به تمام نیازهای غذایی شماست. یا اسموتی حاوی مقداری پودر پروتئین یا کره آجیل و یک قاشق غذاخوری عسل را هم بزنید و نوش جان کنید.

 

 

بهترین زمان مصرف عسل برای ورزشکاران

زمان استفاده از عسل برای ورزشکاران به شرح زیر توصیه می‌شود:

 

قبل از ورزش

بعد از ورزش

به عنوان ماده غذایی مقوی در طول استراحت

در رژیم غذایی روزانه به ویژه قبل از صبحانه، برای رفع نیازهای انرژی

به عنوان یک شیرین کننده عمومی با شاخص گلیسمی پایین تر نسبت به شکر

در ترکیب با غذاهای مختلف

 

در واقع توصیه می‌شود عسل را 15 دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی خود به میزان 60-80 گرم مصرف کنید. البته باید توجه داشته باشید که عسل به عنوان یک منبع انرژی عالی، هم قبل و هم بعد از تمرین قابل استفاده است. جالب است بدانید که مصرف عسل قبل از ورزش، در عرض نیم ساعت یا یک ساعت، تقریباً 100٪ جذب می‌شود که با هیچ محرک مصنوعی قابل مقایسه نیست.

 

 

 

کلام آخر

آیا عسل برای ورزشکاران خوب است؟

بله ! با استفاده استراتژیکی از عسل قبل از ورزش و یا حتی در حین تمرین، می‌تواند عملکرد و ریکاوری شما را افزایش دهد.

پس عسل خالص را به بخشی از برنامه غذایی متعادل و برنامه تمرینی خود برای دستیابی به حداکثر انرژی مصرف اضافه کنید.

 

به عنوان نکته پایانی، همیشه به یاد داشته باشید که برچسب‌های عسل را بررسی کنید، زیرا بسیاری از مارک‌های “عسل”، مواد غذایی حاوی شربت ذرت و سایر افزودنی ‌ها هستند که اثربخشی عسل را کاهش می‌دهند و نمایه گلیسمی آن را مختل می‌کنند. پس مطمئن شوید که همیشه از عسل خالص استفاده می کنید تا بیشترین سود را ببرید.

 

 

منابع

https://www.letstalkhoneycomb.com/post/when-should-athletes-eat-honey

https://www.manukanatural.com/blogs/news/how-honey-can-optimise-athletic-performance

 

 

 

فهرست مطالب

فرصت انتخاب بهترین و پرفروش ترین عسل طبیعی در فروشگاه اینترنتی دیجی ایران در دسترس شماست. هم اینک می‌توانید سفارش خود را ثبت کنید.

مشخصات ، خرید و قیمت عسل چهل گیاه کندو یک کیلویی فروشگاه اینترنتی دیجی ایران

فرصت انتخاب بهترین و پرفروش ترین عسل طبیعی در فروشگاه اینترنتی دیجی ایران در دسترس شماست. هم اینک می‌توانید سفارش خود را ثبت کنید.

مشخصات ، خرید و قیمت عسل چهل گیاه کندو یک کیلویی فروشگاه اینترنتی دیجی ایران

فرصت انتخاب بهترین و پرفروش ترین عسل طبیعی در فروشگاه اینترنتی دیجی ایران در دسترس شماست. هم اینک می‌توانید سفارش خود را ثبت کنید.

مشخصات ، خرید و قیمت عسل چهل گیاه کندو یک کیلویی فروشگاه اینترنتی دیجی ایران